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Exercices du jeu de jambes

HEAD est l'expert du tennis. Ici, nous vous montrons les meilleurs exercices du jeu de jambes permettant à tout le monde - du niveau débutant à avancé - de s’entraîner comme un pro. Les enfants et les adultes peuvent utiliser ces exercices pour améliorer leur cardio, leur agilité et leur régularité. Travaillez vos techniques tennistiques du fond de court à la volée avec ces exercices - et musclez votre jeu en améliorant votre coup droit et votre revers.

EXERCICE 01 - TRANSITION OFFENSIVE

Travaillez la transition de la défense à l'attaque. Cet exercice vous aide à améliorer votre jeu de jambes lors des rallyes de fond de court et vous montre comment contre-attaquer et venir gagner le point au filet. 

01 APERÇU DE L'EXERCICE

Cet exercice de tennis est composé de 5 frappes couvrant tout le court. Cela vous aidera à passer efficacement d'une phase défensive à offensive.

 

Offensive TransitionOffensive Transition
RepositioningRepositioning

02 (RE)POSITIONNEMENT

Un appui latéral solide sur la balle n° 1 vous permettra un repositionnement plus rapide. Un pas croisé est essentiel pour revenir d’une position vulnérable à une position idéale. Grâce à des pas de côté, vous serez en mesure de vous positionner pour frapper la balle de l’autre côté du terrain.

 

03 L'APPUI FACE A LA BALLE

Pour que la balle soit suffisamment profonde, vous devez transférer votre poids du corps vers l’avant. Ajustez votre position avec des petits pas pour être prêt à rentrer dans la balle.

 

Step into the ballStep into the ball
TransitionTransition

04 TRANSITION

Replacez-vous grâce à des pas chassés et continuez à vous ajuster avec des petits pas pour frapper fort et préparer votre transition offensive en direction du filet.

 

05 REPRISE D'APPUI

N'oubliez pas de faire une reprise d'appui lorsque vous arrivez sur la ligne du carré de service. Ceci est crucial pour préparer votre volée et vous permettra de la jouer soit en coup droit soit en revers.

 

Split StepSplit Step

EXERCICE 02 – Réactivité - Anticipation

Testez votre vitesse de réaction et améliorez votre agilité sur le terrain, en coup droit et en revers. Les secteurs sur lesquels vous devez vous concentrer au cours de cet exercice cardio sont votre anticipation, votre équilibre et votre positionnement lorsque vous êtes sous pression.

01 APERÇU DE L'EXERCICE

Votre partenaire/entraîneur vous fera travailler sur 6 balles. Les 6 balles doivent aller dans des directions aléatoires en alternant la profondeur (avant ou après la ligne de fond de court) et le côté (revers ou coup droit). Pour exécuter parfaitement cet exercice, assurez-vous de vous replacer au niveau du T de la ligne de fond de court après chaque coup.

 

Random FeedRandom Feed
Find your balanceFind your balance

02 TROUVEZ VOTRE EQUILIBRE

Sentez-vous à l'aise même lorsque vous reculez et trouvez votre équilibre de jeu. Cela signifie que vous devez vous stabiliser une fois que vous êtes dans la bonne position pour jouer des coups contrôlés et longs.

 

03 AJUSTEZ VOTRE POSITION

Trouvez votre position idéale face à la balle afin de frapper un bon coup. Essayez également de coordonner vos reprises d'appuis pour gagner un temps précieux d’ajustement.

 

Adjust your stanceAdjust your stance
Keep movingKeep moving

04 CONTINUEZ A AVANCER

Cet exercice vous fera travailler vos mollets. Il est important de rester actif pour être réactif. Plus vous restez actif, plus vite vous serez prêt à bien jouer le prochain coup.

05 RESTEZ BAS SUR LES JAMBES

Baissez votre centre de gravité pour garder le contrôle sur chaque coup. De plus, jouez avec votre pied d'appui pour garder la stabilité dans vos coups.

 

Stay low to the groundStay low to the ground
Stay on your toesStay on your toes

06 RESTEZ SUR VOS GARDES

En regardant le langage corporel de votre partenaire/entraîneur, vous pouvez anticiper le prochain coup. Rester sur vos gardes vous permettra un mouvement rapide et explosif sur le terrain.

 

EXERCICE 3 - COUVERTURE DU FILET

Le succès de votre jeu à la volée dépend de votre jeu de jambes. Cet exercice permet d’améliorer vos aptitudes d’attaque rapide et à la volée, pour vous donner une chance de terminer les points avec un smash - ce qui est efficace pour vos matchs de simple et de double.

01 APERÇU DE L'EXERCICE

Venir au filet est le moyen le plus rapide de terminer un point. Cependant, avec un mauvais jeu de jambes, votre jeu de volée peut devenir une faiblesse. Cet exercice vous aidera à ajuster le vôtre pour qu'il devienne une force.

 

Net CovarageNet Covarage
Attack the netAttack the net

02 PRENDRE LE FILET

Partez de la ligne de fond de court et attaquez la balle avec le bon transfert de poids pour atteindre la ligne du carré de service. Fermez vos appuis pour garder le contrôle de la balle lorsque vous jouez le coup. Montez rapidement au filet pour éliminer les angles de passing adverse.

 

03 REPRISE D'APPUI

La reprise d'appui est essentielle au succès d’une volée. Il vous permet d’être prêt à jouer une volée de coup droit ou de revers.

 

Split StepSplit Step
Shuffle BackwardsShuffle Backwards

04 PAS DE RECUL

Très semblable au pas latéral, cet appui est légèrement plus court pour ajuster votre position. Effectuez ces pas d'ajustement afin que vous puissiez être dans la meilleure position pour frapper la balle. Fermez vos appuis dès que vous vous sentez prêt à jouer votre coup.

 

05 AJUSTEZ VOTRE POSITION POUR LE SMASH

Écartez vos pieds de la largeur des épaules et transférez le poids de votre corps vers l'avant pour augmenter la puissance et la précision du smash.

 

Adjust position for the smashAdjust position for the smash

EXERCICE 4 - COUVERTURE DE LA LIGNE DE FOND DE COURT

Le déplacement latéral et les pas de replacement sont des éléments clés de la défense. Apprendre à vous déplacer efficacement le long de la ligne de fond de court vous aidera à rester dans le point dans des situations défensives délicates. Réalisé sur terre battue, cet exercice de consistance peut également aider à ajuster votre timing sur les glissades.

01 APERÇU DE L'EXERCICE

Au cours des longs échanges, la majorité des coups sont joués à partir de la ligne de fond de court. Il est préférable de faire 2/3 répétitions de l'exercice afin de gagner en endurance, nécessaire pour garder le contrôle du point.

 

Baseline CoverageBaseline Coverage
Weight on the front footWeight on the front foot

02 Poids du corps sur le pied d'appui

Pour que la balle reste suffisamment profonde, vous devez transférer votre poids vers l’avant. Ajustez votre position avec des petits pas afin que vous puissiez être prêt à rentrer dans la balle.

 

03 POSITIONNEMENT RAPIDE

Après le coup n°1, restez actif afin de vous préparer à vous positionner rapidement. Un appui latéral solide vous permettra de réussir à remettre un coup bien placé de l'adversaire, tout en évitant de perdre le rythme de l'échange.

 

Quick positioningQuick positioning
Recovering cross + slide/split stepRecovering cross + slide/split step

04 Replacement (un pas croisé, puis un pas chassé)

Des pas croisés combinés à des pas chassés sont le moyen le plus efficace de traverser le terrain d'un côté à l'autre.

 

05 Centre de gravité bas

Soyez bas sur les jambes afin de maximiser votre explosion sur la balle. C'est la clé pour trouver la position idéale et frapper un coup gagnant.

 

Low center of gravityLow center of gravity

EXERCICE 5 - LE JEU EN CROIX

Le jeu de jambes et le positionnement sont essentiels pour la précision et le contrôle. Ce classique des exercices d'entraînement, utilisé par de nombreux joueurs professionnels, vous permet de travailler vos tactiques de jeu et améliore votre capacité de transition attaque/défense et vice-versa.

01 APERÇU DE L'EXERCICE

Cet exercice améliore votre capacité à faire la transition entre des situations offensives et défensives. Cela aide également à travailler votre agilité, votre vitesse et votre cardio.

 

X-DrillX-Drill
Always reposition at centerAlways reposition at center

02 TOUJOURS SE REPLACER AU CENTRE

Après chaque coup, faites l'effort de vous repositionner au centre. C'est la position idéale pour ajuster votre position et commencer le mouvement pour votre prochain coup.

 

03 RESTEZ SUR VOS GARDES

En appuis ouverts, vous pouvez anticiper la direction de la balle. Rester sur les avant-pieds assurera un mouvement rapide et explosif sur le terrain pour renvoyer la balle.

 

Stay on your toesStay on your toes
Focus on your balanceFocus on your balance

04 TROUVEZ LE BON EQUILIBRE

Sentez-vous à l'aise même lorsque vous reculez et trouvez votre équilibre. Cela signifie que vous devez vous stabiliser une fois que vous êtes dans la bonne position pour réaliser un coup contrôlé et profond.

 

05 POIDS DU CORPS SUR L'AVANT

Pour que votre coup soit suffisamment profond, vous devez transférer votre poids du corps vers l’avant. Ajustez votre position avec des petits pas afin que vous puissiez être prêt à jouer vos coups.

 

Weight on the front footWeight on the front foot

EXERCICE 6 - COUP DROIT D'ATTAQUE

Pour la plupart des joueurs, le coup droit est le coup favori. Cet exercice vous permet d'utiliser le bon jeu de jambes pour vous déplacer rapidement autour de la balle et frapper des coups  plus puissants.

01 APERÇU DE L'EXERCICE

Cet exercice vous aide à prendre le contrôle du point avec votre coup droit. Pour ce faire, vous avez besoin d'un bon jeu de jambes pour vous déplacer autour de la balle et transformer des retours de revers en coups droits plus puissants.

 

Forehand AttackForehand Attack
Solid lateral stepSolid lateral step

02 APPUI LATERAL SOLIDE

Un appui latéral solide sur la balle n ° 1 vous permet d’être prêt pour un repositionnement rapide.

 

03 AJUSTEMENT AVEC DES PETITS PAS

Lors du repositionnement après la balle n°1, veillez à faire des petits pas pour être bien placé pour effectuer votre coup droit.

 

Adjust with small stepsAdjust with small steps
Side step around the ballSide step around the ball

04 TOURNEZ AUTOUR DE LA BALLE

Répétez l'étape précédente et transferrez votre poids vers l'avant pour générer un coup puissant. Cela vous aidera également à vous préparer à un potentiel amorti de votre adversaire.

 

05 Restez équilibré pendant les glissades

Il est important de transférer votre poids sur votre appui avant lorsque vous glissez. Ce faisant, vous gardez le contrôle de votre coup.

 

Keep balance while slidingKeep balance while sliding